당분 적고 영양은 꽉 찬 여름 제철 과일, 혈당 관리에 좋은 이유
이 글에서 다루는 내용
1. 혈당 관리 중 과일을 먹어도 되는 이유
2. 과일 섭취량과 타이밍의 기준
3. 혈당 관리에 도움 되는 여름 제철 과일 6가지
4. 자주 묻는 질문
혈당 관리를 이유로 과일을 아예 멀리하는 경우가 많습니다. 과일 속 과당이 혈당을 빠르게 끌어올린다는 이유에서입니다. 그러나 모든 과일이 같은 방식으로 혈당에 작용하는 것은 아닙니다. 당분 함량이 낮고 식이섬유와 항산화 성분이 풍부한 과일은 혈당 관리 식단에서도 얼마든지 활용할 수 있습니다.
비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부한 과일을 무조건 피하는 것은 오히려 건강한 식습관과 거리가 멀다는 것이 전문가들의 공통된 설명입니다. 다만 같은 과일이라도 먹는 양과 시점에 따라 혈당에 미치는 영향이 달라질 수 있어 몇 가지 기준을 함께 알아두는 것이 좋습니다.
과일 섭취량과 타이밍, 이 기준만 지키면 됩니다
한국영양학회 기준으로 과일 1회 섭취량은 100~150g 정도가 적당합니다. 사과라면 반 개에서 한 개, 딸기라면 5~10개 정도의 양이며 한 끼에 1~2종류 정도로 제한하는 것이 바람직합니다.
식후 곧바로 과일을 먹는 습관은 피하는 것이 좋습니다. 식사 후 약 30분 뒤 혈당이 가장 높은 시점인데, 이때 과일까지 겹치면 혈당이 급격히 올라갈 수 있기 때문입니다. 과일을 갈아 주스로 마시면 식이섬유가 줄고 당 흡수 속도가 더 빨라지는 만큼, 가능하면 생과일 형태로 섭취하는 것이 유리합니다.
혈당 관리에 도움 되는 여름 제철 과일 6가지
복분자, 블랙베리, 라즈베리 등 베리류
블랙베리는 다른 과일에 비해 당분 함량이 낮으면서도 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 빨강, 파랑, 보라색을 내는 폴리페놀의 일종으로 혈당 조절에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과가 있습니다.
토종 베리인 복분자 역시 당분은 낮은 대신 식이섬유와 폴리페놀이 풍부해 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 라즈베리는 오후 간식으로 섭취했을 때 만성 질환과 관련된 염증 수치가 낮아졌다는 연구 결과가 있는 저당 과일입니다.
살구
살구는 수분 비율이 약 86%에 이를 정도로 수분이 풍부하면서 당분은 낮은 과일입니다. 수분은 관절과 조직을 보호하고 노폐물 배출, 체온 조절 등에 관여하기 때문에 부담 없이 즐기기 좋은 여름 과일로 꼽힙니다.
키위, 레몬
키위는 수용성·불용성 섬유질이 모두 풍부해 장 건강에도 도움이 되는 저당 과일입니다. 레몬은 플라보노이드 함량이 높은 과일로, 플라보노이드는 혈당 상승으로 인한 염증과 세포 손상을 완화하는 데 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
토마토, 아보카도
토마토는 식물학적으로는 과일, 영양학적으로는 채소로 분류되기도 하는 대표적인 저당 식품입니다. 붉은색을 내는 라이코펜이 풍부해 세포 손상 예방과 관련된 연구가 다수 보고되어 있습니다.
아보카도는 식물성 지방이 풍부해 체중과 체질량지수(BMI) 감소에 도움이 된다는 연구 결과가 있는 과일입니다. 포화지방이 많은 식품 대신 섭취하면 중성지방과 콜레스테롤 관리에도 도움이 될 수 있습니다.